Depășiți efectele diferenței de fus orar cu ajutorul terapiei cu lumină

Diferența de fus orar se referă la un grup de simptome pe care le resimțim după o călătorie rapidă dintr-o zonă geografică cu un anumit fus orar într-una cu un alt fus orar, fie către est, fie către vest. Efectele diferenței de fus orar apar din cauza ceasului biologic, care ne conduce ritmurile fiziologice și comportamentale zilnice și nu se poate adapta instantaneu la noua oră a destinației. Pe parcursul primelor câteva zile ale călătoriei, ceasul biologic se va adapta treptat până când se sincronizează în mod corespunzător la ora locală respectivă și pe măsură ce face acest lucru, simptomele se vor disipa.

Simptomele majore și cele mai evidente prin care se manifestă diferența de fus orar sunt tulburări ale tiparelor de somn și ale nivelurilor de vioiciune în timpul zilei. Persoanele care călătoresc întâmpină dificultăți atât când trebuie să adoarmă, cât și în timpul somnului de noapte, astfel încât somnul este adesea de proastă calitate și prea scurt. În timpul zilei, este posibil ca persoanele care călătoresc să adoarmă, să nu fie vigilente, ci într-o stare mentală de ceață, fiind incapabile să-și ducă la îndeplinire sarcinile manuale sau mentale. Aceste sentimente sunt cauzate de oboseala acumulată ca urmare a somnului inadecvat din timpul nopții și a faptului că ritmurile zilnice de agerime și performanță nu sunt sincronizate cu ora locală. Aceste tulburări vă pot strica primele zile ale vacanței, dar pot avea consecințe mai grave dacă persoana respectivă se află într-o călătorie de afaceri și nu poate funcționa normal. În plus față de tulburările de somn și trezire, persoanele care călătoresc prezintă adesea tulburări gastrointestinale în urma unui zbor cu avionul între zone cu fusuri orare diferite. Deși ceasul biologic este situat în creierul nostru, de fapt, există ceasuri în fiecare celulă a organismului nostru, organele și țesuturile având propriul ceas local care le controlează. După un zbor cu avionul într-o zonă cu un alt fus orar, toate ceasurile se vor resincroniza cu viteze diferite, iar tulburările vor fi resimțite până când toate sunt coordonate unul cu celălalt și cu ora locală.

Cum poate ajuta terapia cu lumină

Adaptarea la un nou fus orar necesită reprogramarea sau modificarea orei ceasului biologic. Lumina este un stimul foarte puternic pentru reprogramarea ceasului biologic, iar expunerea la lumină înainte și după un zbor cu avionul este vitală în stabilirea duratei necesare pentru sincronizarea cu ora locală și a duratei efectelor diferenței de fus orar.

Lumina are efecte diferite asupra ceasului biologic în diferite momente ale zilei. Să analizăm o persoană al cărei ceas biologic este sincronizat la ora specifică locului în care își are domiciliul și care doarme noaptea de la ora 23 până la ora 7 dimineața. Lumina specifică orelor târzii ale serii și orelor începutului nopții, de la ~ 22 până la ~ 4 dimineața, poate da ceasul înainte în timp, iar acest lucru este necesar adaptării atunci când zburăm cu avionul către vest. Lumina specifică orelor de seară foarte târzii și orelor începutului dimineții, de la ~ 5 până la ~ 9 dimineața, poate da ceasul înapoi în timp, iar acest lucru este necesar adaptării atunci când zburăm cu avionul către est. Capacitatea luminii de a modifica ora ceasului biologic poate fi utilizată pentru a accelera adaptarea la ora zonei de destinație și pentru a reduce apariția efectelor diferenței de fus orar. Administrarea de lumină la ora potrivită din timpul zilei va modifica ceasul biologic în direcția corectă și va reduce numărul de zile în care se vor manifesta simptomele diferenței de fus orar. Dacă lumina este administrată la o oră nepotrivită din timpul zilei, acest lucru ar putea duce la modificarea ceasului biologic în direcția opusă celei necesare, astfel încât durata în care ceasul se va adapta va fi și mai lungă, iar simptomele diferenței de fus orar vor fi resimțite o perioadă de timp mai lungă.

În plus față de capacitatea de a modifica ora ceasului biologic, lumina are o serie de alte efecte acute (instantanee, pe termen scurt) asupra fiziologiei și comportamentului nostru. Importantă pentru diferența de fus orar, lumina ne poate amplifica rapid nivelul de agerime, capacitatea de a îndeplini anumite sarcini, precum și dispoziția. Prin urmare, atunci când lumina este folosită pentru a ne schimba ceasul biologic, aceasta ne va amplifica în același timp felul în care ne simțim.

Se pot crea orare sau se pot utiliza aparate ce calculează diferența de fus orar pentru a stabili momentul în care trebuie să căutați și momentul în care trebuie să evitați lumina, precum și când să încercați să dormiți, precum și când să încercați să călătoriți într-o zonă cu un nou fus orar.

Terapia cu lumină înaintea zborului cu avionul

O metodă de reducere a efectelor diferenței de fus orar constă în schimbarea ceasului biologic conform zonei orare de destinație înaintea zborului cu avionul. Astfel, la sosire ceasul dumneavoastră biologic ar trebui să fie sincronizat cu ora locală și n-ar trebui să manifestați simptome specifice diferenței de fus orar. Chiar și adaptându-vă parțial înaintea zborului veți reduce numărul de zile și gravitatea acestor efecte.

Orarul de pre-adaptare care trebuie respectat va depinde de numărul zonelor orare pe care urmează să se traversați, de orarul de somn de acasă și de la destinație și de numărul de zile disponibile pentru încercare și adaptare. Ceasul biologic se poate schimba cu ~ 1 oră pe zi, iar încercarea de a-l schimba mai repede va determina desincronizarea ceasului față de orarul de somn/trezire și va agrava problemele specifice diferenței de fus orar. Dacă vă imaginați că zburați 5 zone orare spre est, din New York până la Londra, atunci ar trebui să vă dați ceasul biologic înapoi cu 5 ore, iar pentru a face acest lucru puteți folosi lumina de dimineața devreme. Puteți începe orarul de schimbare a ceasului cu 5 zile înaintea zborului cu avionul. În fiecare zi ar trebui să vă schimbați ora de culcare și ora de trezire pentru a vă culca și trezi cu ~1 mai devreme. Așadar, dacă în mod normal dormiți conform unui orar de somn de la ora 23 până la ora 7, cu 5 zile înaintea zborului cu avionul ar trebui să vă treziți la ora 6 și ar trebui să mergeți la culcare la ora 22; cu 4 zile înaintea zborului ar trebui să vă treziți la ora 5 și ar trebui să vă culcați la ora 21 etc. În plus față de modificarea orelor de somn, la trezire ar trebui, de asemenea, să utilizați un aparat pe bază de lumină strălucitoare timp de cel puțin o oră. Utilizarea aparatului pe bază de lumină nu trebuie să fie continuă, iar pauzele de scurtă durată pentru un duș sau servirea micului dejun nu vor reduce eficacitatea sa. Acest tip de orar reprezintă idealul, dar poate să nu fie posibil în cazul tuturor persoanelor, dacă acestea trebuie să se ducă la muncă sau la facultate în zilele de dinaintea călătoriei cu avionul. Totuși, chiar și modificarea ceasului cu 30 de minute pe zi timp de 5 zile sau modificarea acestuia cu 2 ore pe parcursul ultimelor 2 zile de dinaintea zborului cu avionul va ajuta adaptarea ceasului și va reduce durata simptomelor diferenței de fus orar.

Pentru a vă pregăti în vederea unui zbor cu avionul către vest, ceasul dumneavoastră trebuie dat treptat înainte în timp și, prin urmare, trebuie utilizată lumina de seară. Dacă presupunem că vă întoarceți cu avionul de la Londra la New York, atunci va trebui să vă dați ceasul biologic cu 5 ore înainte. Începând cu 5 zile înaintea zborului cu avionul, ar trebui să vă culcați mai târziu cu 1 oră în fiecare zi; de exemplu, de la orarul 23 - 7 până la orarul 24 - 8, cu 5 zile înaintea zborului, între 1 - 9 cu 4 zile înainte etc. În plus, ar trebui să utilizați un aparat pe bază de lumină strălucitoare timp de cel puțin 1 oră înainte de a merge la culcare.

În timpul zborului cu avionul

Ce să faceți în timpul zborului va depinde foarte mult de direcția în care călătoriți, de ora la care aterizează și decolează avionul, de orarul de somn de acasă și de la destinație, precum și de durata pe care ați reușit să o schimbați înaintea plecării. Totuși, hidratarea și evitarea consumului excesiv de alcool sunt importante atât pentru bunăstarea dumneavoastră, cât și pentru agerimea și tiparele de somn din momentul sosirii.

Terapia pe bază de lumină la sosirea la destinație

Adaptarea la o nouă zonă orară ține în aceeași măsură de evitarea luminii și de căutarea luminii la orele potrivite. Atunci când luați în considerare care este cea mai bună oră pentru a evita sau căuta lumina la destinație, trebuie să ne raportăm la ora de acasă la care este încă programat ceasul biologic.

Dacă ne referim la exemplul nostru cu zborul spre est de la New York la Londra și presupunem că nu ne-am adaptat în prealabil deloc, atunci trebuie să ne dăm ceasul înapoi cu 5 ore la sosire. Un orar de somn de la ora 23 la ora 7 în New York este echivalentul unui somn de la ora 4 la ora 12 în Londra, așa încât trebuie să vă dați ceasul biologic înapoi cu 5 ore pentru a beneficia de un orar de la ora 23 la ora 7 în Londra. Dacă avionul decolează din New York la ora locală 21 și durează 6 ore, va ajunge la Londra la ora locală 8, adică ora 3 la New York. Doriți să vă dați ceasul biologic înainte și, prin urmare, doriți să primiți orice fel de lumină înaintea orei 5 de la New York (ora 10 la Londra). Astfel, ar trebui să evitați lumina strălucitoare purtând ochelari de soare (și puteți face acest lucru chiar și în avion atunci când se aprind toate luminile pentru micul dejun, cu câteva ore înaintea aterizării) până la ora locală 10 la Londra, după care ar trebui să vă expuneți la multă lumină strălucitoare folosind un aparat pe bază de lumină sau stând afară. Dacă presupuneți că, în prealabil, vă puteți da ceasul biologic înapoi cu 1 oră pe zi, atunci, în ziua următoare ar trebui să evitați lumina până la ora 9 și să o căutați după aceea; în următoarea zi ar trebui să o evitați până la ora 8 și să o căutați după aceea; iar în cea de-a trei a zi, ar trebui să vă expuneți la lumină la trezire la ora 7 dimineața.

Dacă analizăm zborul cu avionul spre vest, de la Londra la New York, și presupunem că nu v-ați adaptat în prealabil, atunci trebuie să vă dați ceasul biologic înainte cu 5 ore. Un orar de somn de la ora 23 până la ora 7 în Londra este echivalentul unui somn de la ora 6 la ora 14 în New York. Dacă avionul dumneavoastră decolează în mijlocul zilei și durează 8 ore, va ajunge la New York la ora locală 15, adică atunci când la Londra este ora locală 20. Ar trebui să utilizați un aparat pe bază de lumină strălucitoare în orice moment dintre orele 17 și 23 (ora locală în New York), echivalentul intervalului orar 22 - 4 în Londra. Ar trebui să evitați lumina strălucitoare între miezul nopții și ora 4 în New York, echivalentul intervalului orar 5 - 9 la Londra. Așadar, dacă nu puteți dormi toată noaptea, nu aprindeți lumini strălucitoare întrucât acest lucru nu vă va ajuta ceasul biologic să se schimbe. Dacă presupuneți că ora ceasului dumneavoastră biologic se schimbă mai târziu cu 1 oră pe zi, atunci orele în care trebuie să evitați și să căutați lumina pot fi schimbate cu 1 oră mai târziu în fiecare zi, până când tiparele de somn se reglează din nou.

Zborurile lungi de transport cu avionul, spre nord sau sud, nu implică schimbări extreme legate de zonele orare, dar călătoria și tulburările de somn asociate cu aceasta pot cauza oboseală severă la sosire. Persoanele care călătoresc își revin, de obicei, în decurs de o zi sau două, dar terapia pe bază de lumină poate fi, totuși, utilă. Capacitatea luminii de a îmbunătăți efectiv dispoziția și vioiciunea poate fi utilizată pentru a amplifica felul în care vă simțiți. Utilizarea unui aparat pe bază de lumină sau o plimbare după trezire sau după prânz va acționa în mod direct asupra zonelor relevante ale creierului pentru a vă spori agerimea și dispoziția.

Etichete: