Un somn mai bun fără stare de oboseală şi somnolenţă pe timpul zilei

Somnul este o stare reversibilă în timpul căreia nu suntem conștienți de nimic și nu răspundem la mediul care ne înconjoară.

Avem tendința de a dormi aprox. 6-9 ore pe noapte, timp în care trecem prin mai multe cicluri de somn, fiecare cu o durată între 1,5 și 2 ore. Fiecare ciclu trece printr-o serie de etape de somn care încep cu somnul cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM) (etapele 1-4) și se continuă cu somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), care este asociat cu visarea. Somnul NREM reprezintă până la 75-80% din somnul total, etapele 3 și 4 de somn având o proporție ridicată (somnul cu unde lente sau profund) la începutul nopții. Durata de somn REM în fiecare ciclu se mărește pe parcursul nopții.

Calitatea, sincronizarea și durata somnului depind de interacțiunea dintre două sisteme biologice din creierul nostru. În primul rând, există un ceas biologic care ne conduce ritmurile cotidiene de 24 de ore ale funcționării organismului și, de asemenea, ale comportamentului nostru, inclusiv tiparele de somn/trezire. Aceste ritmuri zilnice sunt numite și ritmuri circadiene. În al doilea rând, există un „monitor de somn" (numit homeostat de somn) care acționează în creierul nostru precum un cronometru pentru ouă și monitorizează timpul cât suntem treji, acumulând presiune de somn (nisipul care umple clepsidra cronometrului). Cu cât stăm mai mult timp treji, cu atât mai mare este presiunea somnului (clepsidră mai plină), iar atunci când mergem la culcare, această presiune dispare (clepsidra se inversează și se golește) fiind pregătită să înceapă să se reacumuleze când ne trezim. Anumite grupuri de celule din creier, precum și anumite substanțe pe care acestea le produc sunt implicate în menținerea unei stări de trezie, în timp ce alte grupuri de celule pot produce substanțe care se opun acestei stări și induc somnul.

Probleme de somn

Tulburările de somn sunt foarte răspândite și foarte variabile, putând fi rezultatul unor dereglări ale ceasului biologic și/sau ale „monitorului de somn". O cauză binecunoscută a tulburărilor de somn o reprezintă faptul că ceasul biologic nu este sincronizat în mod corect cu ora locală, așa cum se întâmplă în cazul decalajului de fus orar după un zbor cu avionul într-o altă zonă orară sau în timpul lucrului în ture. În funcție de situație, a adormi (insomnie la începutul somnului) sau a nu adormi (insomnie în menținerea somnului) poate deveni o adevărată luptă, astfel încât este posibil ca persoana respectivă să doarmă numai un timp foarte scurt noaptea și să sufere de oboseală și somnolență în timpul zilei.

Un ceas biologic nesincronizat cu ora locală este un caz mult mai frecvent decât ne dăm seama. Faptul simplu de a merge la culcare și de a ne trezi mai târziu la sfârșitul săptămânii îi poate permite ceasului biologic să avanseze în timp și poate face dificilă trezirea lunea dimineața pentru a merge la muncă. Persoanele care se trezesc fără dificultate extrem de devreme dimineața („ciocârlii") sau cele care se culcă seara târziu („bufnițe") pot duce o adevărată luptă atunci când încearcă să trăiască și să funcționeze într-o societate cu orele lucrătoare între 9 și 17. „Ciocârliile", care se culcă și se trezesc foarte devreme, se pot simți obosite la muncă/facultate dacă s-au trezit de câteva ore atunci când ajung la locul de muncă/facultate și este posibil să nu fie capabile să socializeze seara pentru că sunt obosite și vor să doarmă. „Bufnițele" se vor lupta să se ridice din pat la timp pentru a ajunge la muncă/facultate și pentru că este posibil să nu fi dormit suficient, este posibil să nu dea randamentul dorit, devenind din ce în ce mai obosite.

Anumite vârste sunt asociate cu anumite probleme de somn; adolescenții tind să aibă tipare de somn mai târzii și se luptă să se trezească dimineața pentru a merge la școală. Aceste întârzieri ale orelor de culcare și de trezire par să se datoreze mai degrabă schimbărilor biologice efective prin care trece ceasul biologic sau „monitorul de somn" decât leneviei! Pe măsură ce înaintăm în vârstă, există o creștere a numărului de probleme de somn pe care le resimțim, iar acestea includ trezirea devreme, trezirea tot mai frecventă în timpul nopții și dificultatea de a rămâne adormit(ă). Din nou, acestea ar putea să se datoreze schimbărilor prin care trece ceasul biologic sau „monitorul de somn", dar s-a sugerat, de asemenea, că acestea pot fi cauzate și de lumina care ne înconjoară. Persoanele mai în vârstă tind să petreacă mai mult timp în interior, din cauza mobilității reduse și a faptului că nu merg la muncă, iar rezultatul este că sunt expuse la mai puțină lumină strălucitoare naturală. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, se produc schimbări la nivelul ochilor noștri care pot reduce cantitatea de lumină, în special de lumină albastră, la care ceasul nostru răspunde și care ajunge la receptorii sensibili la lumină din partea din spate a ochilor. Întrucât lumina este esențială pentru menținerea ceasului nostru biologic în stare sincronizată cu ziua de 24 de ore, această reducere a luminii care este transmisă creierului ar putea întrerupe sincronizarea ceasului biologic cu ora locală și, în plus, ar putea reduce forța semnalelor pe care ceasul biologic le emite pentru a regla tiparele de somn.

În cele din urmă, o problemă pe care o întâmpină numeroase persoane este incapacitatea de a se simți energice și de a acționa atunci când se trezesc, iar acest lucru este cunoscut sub numele de inerția somnului. Este mai rău dacă ne trezim din somn cu ~ 2 ore înaintea orei normale de trezire, întrucât aceasta este ora internă cu cel mai mare grad de somnolență, punctul cel mai redus al ritmului temperaturii organismului nostru. Etapa de somn din care ne trezim va afecta și gradul de severitate a inerției, aceasta fiind mai severă dacă ne trezim din somnul profund NREM (etapele 3 și 4) decât dacă ne trezim din somnul REM.

Cum poate ajuta terapia pe bază de lumină?

Lumina este capabilă să sincronizeze ceasul biologic cu ziua de 24 de ore și să reprogrameze ceasul biologic astfel încât să se adapteze la un ciclu nou de lumină/întuneric (trezire/somn), de exemplu după o călătorie cu avionul într-o nouă zonă orară. Aceste efecte ale luminii pot fi foarte benefice pentru tiparele de somn. Efectul de reprogramare al luminii depinde de ora la care este administrată lumina și, prin urmare, în cazul în care călătoriți într-o nouă zonă orară puteți calcula care este cea mai eficientă oră a zilei în care să utilizați un aparat pe bază de lumină în funcție de orarul dumneavoastră de somn de acasă și din zona orară de destinație. Lumina administrată la ora adecvată va accelera adaptarea organismului la ora locală, în timp ce lumina administrată la ora greșită poate împinge ceasul biologic în direcția eronată, prelungind, astfel, decalajul de fus orar.

În cazul majorității oamenilor, ceasul biologic funcționează în raport cu o durată puțin mai lungă de 24 de ore și, prin urmare, necesită un semnal de lumină de dimineață pentru a rămâne sincronizat cu ora locală și pentru a asigura o calitate bună a somnului la ora dorită. În diminețile întunecate de iarnă, când acest semnal este absent, ne putem ajuta ceasul biologic utilizând un aparat pe bază de lumină la trezire pentru a-l menține sincronizat și pentru a ne păstra tiparele de somn. Lumina strălucitoare de dimineață ar putea fi benefică pentru persoanele care trebuie să își dea ceasul biologic înapoi, precum persoanele care se culcă târziu („bufnițele"), adolescenții și cele care fac naveta și care trebuie să se trezească devreme. „Ciocârliile" care doresc să-și dea ceasul înainte pentru a se culca la ore mai târzii ar putea utiliza aparatele pe bază de lumină la începutul serii.

Persoanele mai vârstnice pot utiliza aparate pe bază de lumină dimineața și seara devreme pentru ca ceasul lor biologic să primească semnale puternice că este răsărit/apus, care ar trebui nu doar să le mențină ceasul biologic sincronizat cu ora locală, ci și să le sporească forța semnalelor primite de la ceas. Împreună, acestea ar trebui să aibă ca rezultat un somn de bună calitate și consolidat, la ora dorită.

Simptomele inerției somnului la trezire, care pot face dificilă ridicarea din pat dimineața, pot fi reduse cu ajutorul unui simulator de zori de zi. Studiile au arătat că luminile de trezire, precum gama de aparate Bodyclock de la Lumie, care se aprind treptat și devin din ce în ce mai strălucitoare pe parcursul ultimelor 30 de minute de somn, pot reduce problemele oamenilor cu privire la inerția somnului.

S-a arătat că lumina strălucitoare sporește imediat nivelurile de agerime, dispoziția și îmbunătățește randamentul. Prin urmare, dacă vă simțiți somnoros (somnoroasă) în timpul zilei deoarece nu ați putut dormi bine noaptea dintr-un motiv oarecare, atunci un aparat pe bază de lumină așezat pe biroul dumneavoastră la locul de muncă v-ar putea ajuta în mod direct să vă îmbunătățiți starea. Cumpărați un aparat Lumie pe bază de lumină strălucitoare pentru a vă bucura de un somn mai bun.

citeste continuarea aici

 

Etichete: